Chcete sa dozvedieť viac o tom, čo vás zaujíma? Napíšte nám váš tip.

Čo jesť pred a po fitku?

Napísal dňa 2. marec 2016

Neviete si rady, čo konzumovať, keď vás čaká náročný deň v práci, plánujete zájsť si zacvičiť, máte stále chuť na sladké alebo sa chystáte na párty a chcete sa vyhnúť nepríjemnostiam?

Kvalitné müsli tyčinky bez polevy

K tomu, aby ste mali dostatok energie počas cvičenia a nie moc veľký hlad po ňom, musíte jesť pravidelne a správne už od začiatku dňa. Ak cvičíte hlavne preto, aby ste sformovali postavu alebo schudli, je dôležité si dať jedlo naposledy hodinu pred začiatkom fyzickej aktivity. A to preto, aby ste príliš nezaťažili tráviaci systém a telo mohlo čerpať energiu z tukových zásob. Ak si dáte energeticky bohaté jedlo, dôjde k zvýšenému prietoku krvi do zažívacieho traktu miesto do svalov, takže účinnosť cvičenia sa logicky zníži. Dôležitým kritériom pri výbere pokrmu pred fyzickým výkonom je tiež dĺžka záťaže.

Jednoduché pravidlo znie. Čím dlhšia záťaž, tým viac budú sacharidy prevažovať nad ostatnými živinami. S tým, že u krátkodobých výkonov možno zaradiť potraviny s vyšším glykemickým indexom, pri niekoľkohodinovej záťaži sú naopak vhodné sacharidy so stredným a nižším glykemickým indexom, aby sa energia mohla vyplavovať postupne. Vyhnite sa tučným jedlám, ako sú chipsy, čokoláda alebo syr. Tie len zasýtia váš žalúdok a budete sa cítiť spomalene. Ako desiata pred cvičením sa skvele hodí müsli tyčinka alebo ovocie, prípadne špeciálny kokteil či proteínová tyčinka obohatená o ďalšie užitočné látky, ako je karnitín alebo guarana, ktoré nepatrne podporia váš výkon.

Celozrnný toast, hummus a zelený čaj

Strava s nízkym glykemickým indexom, ako je celozrnný toast alebo müsli, vyniká postupným uvoľňovaním energie a napomáha koncentrácii. Hummus je čisto rastlinná nátierka pripravená z cícera, sézamovej pasty, olivového oleja, citrónovej šťavy a soli. Vďaka svojmu zloženiu má nielen dobrú chuť, ale aj výbornú nutričnú hodnotu.

Obsahuje rastlinnú bielkovinu, zložité sacharidy, prospešné tuky i vlákninu. Oproti samotným strukovinám má bielkovina hummus oveľa vyššiu kvalitu, pretože obsahuje zmes dvoch rastlinných bielkovín (cíceru a sezamového semienka), ktoré sa navzájom dopĺňajú, a tým sa zvyšuje ich biologická hodnota. Vďaka vysokému obsahu vlákniny vás navyše zasýtia na dlhšiu dobu. Hummus telu dodá aj ochranné antioxidačné látky (vitamín E a zinok), ktoré potrebujete pri stresových situáciách, a L-theanin obsiahnutý v zelenom čaji vás upokojí a skoncentruje.

635

Oriešky a syr

Je mnoho dôvodov, prečo môžete mať chuť na sladké. Jedným z nich je nedostatočný príjem bielkovín počas dňa, ktorý potom dobiehate zvýšeným prijímaním sacharidov. Ak si dáte na obed tanier cestovín s absenciou bielkoviny (a trocha syra sa naozaj počítať nedá), zrejme vás bude lákať aj tzv. sladká bodka. Sacharidy (pečivo a ďalšie “škrobnaté” potraviny) zvyšujú hladinu cukru v krvi, preto je dôležité ich vždy doplniť o bielkovinu, ktorá ich glykemický index zníži a aj vyplavovanie energie bude postupné. Na obed je preto oveľa lepšou voľbou morčací plátok so zeleninou a kopčekom ryže.

Ďalším častým dôvodom pre chuť na sladké je zajedanie nudy, smútku alebo stresových situácií. Akonáhle si však uvedomíte, že dôvodom, prečo opäť siahate po tégliku zmrzliny, je nuda, radšej si choďte nalakovať nechty alebo vyžehliť bielizeň. Zamestnáte tak svoje ruky niečím iným. Ak si chcete dopriať niečo malé medzi jedlami, dajte si radšej oriešky alebo kúsok syra. Tieto potraviny obsahujú už spomínané bielkoviny. V opačnom prípade sa môžete dostať do začarovaného kruhu, kedy vám sladkosti zvýšia hladinu krvného cukru, ktorá ale zase rýchlo klesne, takže za chvíľu budete mať opäť hlad alebo chuť na niečo “dobrého”.

Avokádo a listová zelenina

Jednou z najdôležitejších zložiek potravy pri plánovaní tehotenstva je kyselina listová. Tá je nevyhnutná pre správny rast buniek a vývoj embrya. Podľa odborníkov potravinové doplnky s obsahom kyseliny listovej, ktorú žena berie mesiac pred počatím a počas prvého trimestra, znižujú riziko neurologických vrodených chýb o 50 až 70%. Doplnky stravy však nemusíte kupovať, keď si budete dávať dosť zelenej listovej zeleniny, brokolicu, avokádo, ale tiež celozrnné výrobky či orechy. To všetko sú zdroje bohaté na tento vitamín. Nezabudnite však na to, že varom sa až 95% kyseliny listovej ničí. 

Grilovaný losos so zeleninou a pečenými zemiakmi

Skôr než skončíte v bare, zjedzte niečo výdatného. Vyhnite sa ale veľkému množstvo soli, pretože by ste potom mali ešte väčší smäd. Alkohol sa totiž dostáva do krvi cez črevá, a ak je žalúdok prázdny, celý proces sa urýchli. V tomto prípade platí nebáť sa tučnejších – výdatnejších pokrmov, ktoré spomalia vstrebávanie alkoholu. Losos navyše obsahuje zdraviu prospešné tuky, ktoré telo potrebuje. Je dobré vyvarovať sa miešaniu alkoholu a tiež je dobré myslieť na to, že teplým alkoholom, ako je grog alebo varené víno, sa opijete rýchlejšie. 

Šalát z petržlenu (bez cibule a cesnaku)

Petržlen funguje ako prírodný močopudný prostriedok a zabraňuje tak nepríjemnému zadržiavanie tekutín v tele, ktoré sa prejavuje opuchnutými prstami a môže sa vám aj zdať, že máte nafúknuté brucho. Vyvarujte sa potravín spôsobujúcich nadúvanie a naopak zaraďte také, ktoré tomuto javu pomáhajú zabraňovať. Vhodné je zamerať sa na pokrmy obsahujúce draslík (zrelé banány, mango, špenát, paradajky, orechy alebo špargľa). Vyhnite sa aj pitiu perlivých nápojov. Dobré je tiež zaradiť do jedálnička probiotické baktérie, ktoré sa nachádzajú napríklad v kvasených mliečnych produktoch. V lekárni môžete kúpiť aj cielené doplnky stravy, kde je zastúpenie priateľských baktérií oveľa väčšie aj širšie. Nadmerné zadržiavanie vody v tele môžu spôsobiť aj potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, ako sú biele pečivo, cestoviny alebo pizza.

Zdroj: redakcia, Foto: archív

Napíšte komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.