Chcete sa dozvedieť viac o tom, čo vás zaujíma? Napíšte nám váš tip.

Podporte imunitu stredomorskou stravou

Napísal dňa 25. jún 2020

Stredomorská strava už 8 rokov zahrnutá do zoznamu UNESCO ako nehmotné kultúrne dedičstvo.

Strava by mala zahŕňať sezónne a lokálne potraviny, ale dôležitá je aj zdravá a šetrná úprava jedla.

„Je dôležité si predovšetkým uvedomiť, že u stredomorskej stravy nejde len o diétu, ale celkovo o úpravu životného štýlu. Okrem zdravého jedálnička sa odporúča pridať aj vhodnú a primeranú pohybovú aktivitu, dostatok spánku, aspoň 6 hodín denne, relaxáciu a minimalizovať stres,“ upozorňuje Radka Baldová, výživová poradkyňa NATURHOUSE, www.naturhouse.sk.

Naproti tomu nevyvážený jedálniček plný stužených tukov, cukrov, polotovarov, nedostatok spánku a stres sú faktory, ktoré vedú k zníženiu imunity. Zdravá a vyvážená strava, ktorá znižuje nadváhu a obezitu, zlepšuje a eliminuje aj celú radu civilizačných ochorení, ako je cukrovka, cholesterol, DNA, vysoký krvný tlak, znižuje užívanie liekov a zlepšuje aj imunitu organizmu.

Strava by mala zahŕňať sezónne a lokálne potraviny, ale dôležitá je aj zdravá a šetrná úprava jedla. To by tiež malo byť ľahké a dobre stráviteľné, aby čo najmenej zaťažovalo trávenie. Dôležitý je tiež dostatočný pitný režim.

87653

Základ jedálnička by malo tvoriť ovocie a zelenina pre ich vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. Rovnako tak výborným zdrojom vlákniny sú napríklad strukoviny, ktoré určite do stredomorskej stravy patria aspoň 2x týždenne. Ďalej sú to celozrnné obilniny, tučné aj chudé ryby alebo iné chudé mäso, kyslomliečne výrobky, morské plody, olivový olej, orechy, bylinky a koreniny.

Hlavným pilierom by mala byť vláknina

„Vyvážený jedálny lístok s dostatočným množstvom vlákniny je totiž dôležitý pre správnu skladbu črevného mikrobiómu. Ak je v čreve zlý mikrobióm, vznikajú tu zápalové procesy, ktoré vedú k priepustnosti črevnej sliznice, preťažení pečene a imunitného systému,“ vysvetľuje Radka Baldová, výživová poradkyňa NATURHOUSE, www.naturhouse.sk.

Pre jeho správne fungovanie je tiež dôležité telu dodať v potravinách dostatok vitamínov, minerálnych látok, esenciálnych bielkovín a mastných kyselín alebo napríklad využívať antibiotické pôsobenie potravín alebo korenia. Imunostimulačné účinky majú tiež bylinky a niektoré huby.

Ktoré potraviny nám tieto látky dodajú a nemali by chýbať vo vašom jedálničku?

  • vitamín C: význam – antioxidant; normálna funkcia imunitného systému; zníženie vyčerpania a únavy; normálna činnosť nervovej sústavy. Výskyt: šípky, ríbezle, rakytník, kiwi, citrón, pomaranč, paprika, čučoriedky, kapusta, brokolica, ružičkový kel, karfiol, brusnice, zemiaky varené v šupke
  • vitamíny B – hlavne B6, B12: význam – zvyšuje odolnosť pri strese, a tým podporuje aj imunitný systém; činnosť nervovej sústavy; pomoc pokožke a slizniciam. Výskyt: mäso, mrkva, kapusta, špenát, strukoviny, orechy, obilniny, ovsené vločky
  • vitamín D: význam – protizápalový a imunostimulačný účinok; významne sa podieľa na vstrebávaní vápnika a fosforu – dvoch látok významných pre stavbu kostí a zubov. Výskyt: tučné ryby (losos, tuniak.), rybí tuk, vajcia, mliečne výrobky
  • vitamín E: význam – antioxidačné účinky, vďaka ktorým chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi. Výskyt: za studena lisované oleje – predovšetkým olivový a ľanový, vlašské orechy, mandle, arašidy, semená tekvice, slnečnice, ľanu, kel, špenát, sladké zemiaky
  • zinok: význam – správny metabolizmus; antioxidant; regenerácia tkanív; zvyšuje imunitu. Výskyt: červené mäso, strukoviny, orechy, tekvicové semená, huby, inaktívne pivovarské kvasnice, zelené fazuľky
  • selén: význam – imunostimulačná funkcia – podporuje delenie a činnosť bielych krviniek. Výskyt: para orechy, ryby, huby, cesnak, slnečnicové a tekvicové semená, neaktívne pivovarské kvasnice
  • karotenoidy: význam – podporujú imunitu slizníc. Výskyt: mrkva, paradajky, mango, tekvica, grapefruit, rakytník, šípky, žltá a červená paprika
  • flavonoidy: význam – antioxidanty; chránia bunky pred voľnými radikálmi a posilňujú imunitní systém. Výskyt: mladý jačmeň, spirulina, chlorella, zeler, zelený čaj, brokolica, kapusta, hrozno, cibuľa
  • beta-glukány: význam – podporujú obranné reakcie organizmu proti bakteriálnym a parazitárnym chorobám. Výskyt: ovsené vločky, ryža natural, hliva ustricová, huba shiitake
  • baza čierna (možno zaradiť vo forme čaju): význam – imunostimulačná; protivírová; antipyretická (zráža vysokú teplotu). Výskyt: odporúča sa spolu so zinkom (50-100 mg zinku denne)
  • mäta, lipa, tymián (možno zaradiť vo forme čaju): význam – dezinfekčné účinky; podpora imunity
  • korenie: Význam: s antibiotickými účinkami. Výskyt: oregano, cesnak, cibuľa, kurkuma, zázvor, škorica
  • bielkoviny obsahujúce esenciálne aminokyseliny: význam – zaisťujú tvorbu imunitných látokk. Výskyt: zdrojom sú rastlinné i živočíšne bielkoviny ako sója, quinoa, pohánka, ďalej mäso, morské plody, vajcia, mliečne výrobky
  • esenciálne mastné kyseliny: význam – protizápalové n-3. Výskyt: olivový olej, ryby, orechy, ľanové a chia semienka
  • vláknina: Význam: prebiotikum; priaznivé účinky na zažívanie; udržuje hrubé črevo v zdravom stave; pomáha pri redukcii váhy. Výskyt: ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obiloviny, huby
  • probiotické potraviny: význam – vytváranie ochrannej bariéry proti nežiadúcim patogénom (vírusy, baktérie, kvasinky); ovplyvňujú vstrebávanie vitamínov a minerálov. Výskyt: nepasterizovaná kyslá kapusta, jogurt, kefír, nakladané uhorky

Ukážkový jedálniček na posilnenie imunity na princípoch stredomorskej stravy:

Raňajky: baklažánová nátierka, 2 ks tousty Fibroki (baklažán poprepichujeme vidličkou, upečieme v rúre na 200 ° C cca 60 min., olúpeme, rozmixujeme, pridáme lyžičku olivového oleja, cesnak, soľ, korenie)

Desiata: pomaranč

Obed: Cícerovo-cuketové guľôčky s paradajkovou omáčkou (100 g uvareného cíceru rozmixujeme, pridáme 2 vajcia, 100 g postrúhanej cukety, 1 čl citróna, strúčik cesnaku, oregano. Guľôčky dáme na plech, pokvapkáme olivovým olejom, pečieme na 180 ° C/20 min. Paradajková omáčka (orestujeme cibuľu, pridáme paradajky, bazalku, prevaríme).

Olovrant: kvasená zelenina (malá miska)

Večera: Paradajkové gaspacho (uhorka, paradajka, paprika, cibuľa, olivový olej, bazalka), kyslomliečny výrobok, 2 PL Fibroki vlákniny

Zdroj: PR servis, Foto: archiv